LES PROCHAINES COURSES :

-Le dimanche 17 novembre à Dugny  (93) " la course des 3 côtes " un 10km, départ à 10H00.

Course gratuite.

Infos sur la course :

http://www.ville-dugny.fr/content/course-des-3-cotes-0

Inscription en ligne :

https://docs.google.com/forms/d/1hW6FCNQXgNUI9_h53ao41GG8pDnVZm_PTLX_okNptrU/viewform

                                                                           Participants (es) :

                                                                             Dan (inscrit)

                                                                            Guy (inscrit)

                              ****************************************************************

-Le dimanche 24 novembre à Drancy  (93) " les  foulées de l’aéroport " un 10km, départ à 10H00.

Course gratuite.

Infos sur la course :

http://www.drancy.net/index.php/Inscription-aux-foul%C3%A9es-de-l%26%23039%3Ba%C3%A9roport?idpage=295&afficheMenuContextuel=true

Bulletin d’inscription :

http://www.drancy.net/download/LOISIRS/Sport/bulletin_d%27engagement.pdf

                                                                             Participants(es) :

                                                                   Dan (inscrit + lièvre de Thierry)

                                                                   Bruno (inscrit)

                                                                  Thierry  (inscrit)

                                                                  Dom  (inscrite + lièvre de Guy)

                                                                  Prisc (inscrite mais ne vient plus)

                                                                  Pat  (inscrit)

                                                                  Guy (doit s'inscrire)

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-Le dimanche 8 décembre à Senlis (60) un trail de 13km départ 10h00 et un de 28km départ 9h30.

Deux courses, un trail découverte de 13 km et un trail court de 28 km, sur chemin et sous-bois (100% nature) à allure libre, en autonomie complète, ouvertes à tous, licenciés ou non sont proposées.
Parcours fléchés et utilisation de rubalise. Chaque circuit rencontre des passages techniques et/ou physiques en raison du dénivelé.
Le parcours du 28 km est relativement technique et physique. Il est fortement conseillé de se munir d’un ravitaillement adapté de type sac à dos avec poche d’eau.
Pour les coureurs du 13 km, Il est conseillé de se munir au minimum d’une gourde.

Infos sur la course :

http://xtremchallenges.fr/WordPress3/

Inscription :

http://www.nordsport.fr/PBCPPlayer.asp?ID=1376553

                                                                                Participants(es) :

                                                                    Dom (sur le 28km, doit s’inscrire)

                                                                   Dan (sur le 28km, doit s’inscrire)

                                                                  Guy (sur le 13km, doit s’inscrire)

                                                                  Thierry (sur le 13km, doit s’inscrire)

                                                                  Véro (sur le 13 km doit s'inscrire)

CONSEIL POUR UN BON SOMMEIL

1° Quand se coucher?
Au moins une heure après un repas léger. Ne pas laisser dépasser l'heure (cycles toutes les 2h). Respecter notre nombre d'heures de sommeil différent suivant les individus (minimum 5h de sommeil).

2° Comment se coucher?
Evitez tous les excitants (café, cigarette, alcool, drogue etc....), préférez une tisane ou un verre de lait. Prudence avec les somnifères qui ne nous aident qu'un certain temps et n'éliminent jamais la cause de l'insomnie. Stop à l'agitation mentale environ 2h avant le coucher mais libérez l'esprit (lecture, musique, relaxation). Dormez dans une pièce à température fraîche, dans un lit bien chaud. 

3° Astuces
-Dressez mentalement la liste des choses à faire le lendemain.
- Pensez aux problèmes qui nous ont perturbé pendant la journée.
-Les yeux fermés, centrez vous sur votre respiration et imaginez des moments agréables.
-Si un problème nous réveille pendant la nuit, refaire des exercices de respiration les yeux clos.
-Au réveil, faire deux à trois exercices respiratoires actifs (inspirez lentement en gonflant les poumons puis inspirez en relâchant le tout).

Ces astuces m'ont été données par un professionnel de la santé. Je réalise que bien dormir c'est un atout pour notre santé physique et intellectuelle.
Alors pour tous ceux qui ont du mal à trouver le sommeil essayer ces conseils.
Dom

TRAIL DE SCAER (Finistère 29)

Dimanche matin réveillée à 5h30 pour un départ à 6h30 pour me rendre à Scaër. Il fait nuit, zéro degré dehors mais je n'ai pas de mal à sortir de la couette. J'ai bien dormi ici dans le Finistère. Je récupère un max. Petit déjeuner avec du bon pain complet aux céréales, confitures maison de mon hôte, crêpes au beurre salé et galettes bretonnes. Me voilà prête pour rejoindre les autres trailers. 1h de route dans la nuit noire et brouillard mais le Finistère est magique. Je suis déjà inscrite donc mon dossard est prêt. Préparation dans la voiture car dehors avec zéro degré ça caille quand même. Je décide de mettre mes chaussures de trail.
Je regarde le départ du trail long de 23km qui part à 9h puis je m'échauffe tranquillement sur la route qui monte. 
Le départ pour le trail court de 13.8km est donné à 9h30. Pas de départ au pistolet mais à la voix de l'organisateur. La mentalité des coureurs dans le sas est différente pas de stress ni de chronos prêts à être enclenché. Tout le monde part tranquille, cela n'est pas dans mes habitudes mais je les suis car eux connaissent bien ce genre de courses natures avec dénivelés. Néanmoins je double quand même. Les premières difficultés arrivent de suite. Terrain glissant avec boue, pluie et givre. Passage de petit cours d'eau, des pierres qui roulent, des racines qui glissent et les raidillons casse-pâtes. Les descentes sont pas mal dans le genre. Et c'est face à ces difficultés que j'ai vu la différence entre le trailer et sa technique et moi qui cours sur route. Alors là rien à voir. Tout le long du parcours je ne me fais doubler que par une seule fille une sénior et des gars qui m'encouragent surtout quand je suis à la ramasse dans les raidillons. Mais j'ai les jambes musclées alors je m'en sert. Au km12 il y a eu un cafouillage une bonne partie des trailers sont partis sur la route alors que le parcours allait à travers champ et montait. Du coup on n'a pas tous fait le même nombre de km (une différence de 1.5km environ). A mon GPS j'ai 14.900km.
A l'arrivée les résultats du trail court tardent et ne sont pas affichés. Les trois premières filles et les trois premiers gars au scratch sont récompensés et après c'est le flou artistique. D'après les relayeurs signaleurs et certains coureurs je suis la première fille dans ma catégorie et je me vois recevoir un panier garni de produits bretons (crêpes, cidre, paté Henaff, caramel au beurre salé, verrines de rillettes de poissons et galettes bretonnes) ainsi qu'une plante. Contente de moi. Mais le classement donné sur le site est toujours très incomplet. Mon chrono est de 1h35'42". 
Je suis repartie sous le soleil avec le coffre plein en direction de Drancy. Et là le sourire est tout de suite retombé.
Dom

COURIR A LA BONNE VITESSE

C'est l'allure VMA (vitesse maximale aérobie). Ce n'est pas la plus grande vitesse à laquelle nous sommes capables de courir mais bien la vitesse maximale avec apport d'oxygène. Nous pouvons courir à 100% de notre VMA de 3 à 6 min selon notre niveau. Puis en compétition il faut exploiter le pourcentage le plus élevé de cette vitesse maximale que nous pouvons tenir pendant la course.
Comment la déterminer ? En passant le test d'effort dans un centre médical. Ou à défaut sur le terrain en courant 2000m le plus vite possible mais attention de ne pas partir trop vite.
A l'entrainement nous ferons donc des séances de fractionnés de 200m à 1000m à notre vitesse VMA que nous déterminerons. Par contre pour des fractionnés plus longs (2000m et 3000m) nous ne pourrons courir qu'à 85% de notre VMA.

Maintenant à nous de connaître notre VMA pour ensuite connaître nos chronos sur les différents fractionnés.

Les runners de la team JB ont déjà évaluer leur VMA il y a quelques temps. Il serait bon de refaire le test pour savoir si nous avons progressé.

Dom

Faire face à ses échecs

En cas de difficulté, d’abandon, d’échec, il faut prendre du recul. Que s’est-il passé ? Qu’avons-nous modifié ? Attention, c’est bien nous qui courons, c’est bien nous qui nous engageons sur une course, pas notre coach ni autrui. Ne cherchons pas de coupable, les conditions météo, nos chaussures, l’organisation… au contraire, prenons du recul. On apprend beaucoup de ses échecs et on s’aperçoit que se qui tait un échec nous permet de rebondir. Mais le plus dur c'est le moral qui en prend un coup. J'ai beaucoup de mal à oublier pourtant je me projette sur les prochaines, et je continue à avoir du plaisir à courir. Mais les images de cet abandon de me quittent pas, elles reviennent souvent. 
Dom

LES PROCHAINES COURSES :

-Le dimanche 13 octobre à Meaulte (80) " les foulées Meaultoises " un 5 et un 10km, premier départ 9h15.

                                                               Participant :

                                                          Dan (sur le 5 et le 10km)

                                                          Bruno (sur le 10km)

                                                          Pat (sur le 10km)

                                                   *************************

-Le dimanche 13 octobre à Scaër (29) le trail de  " Trail COATLOCH" un 13 et un 25km, premier départ à 9h00.

                                                             Participante :

                                                          Dom (sur le 13km)

                                                    *************************

-Le dimanche 20 octobre à Saint-Denis (93) "la Voie Royale" 5-10 et semi.Départ du 10km à 10h00.

                                                                  Participant :

                                                                Guy (sur le 10km)

                                                  ***************************

-Le dimanche 20 octobre à Reims (51) " Reims à toutes jambes " les courses 5 - 10 – semi et marathon, départ du semi 9h00.

http://www.ratj.fr/

                                                         Participante :

                                                       Véro (sur le semi)

                                                 **************************

-Le dimanche 3 novembre à Morlaix (29) Taulé-Morlaix 10km et Saint Pol-Morlaix semi,départ du 10km à 13h40 et le semi à 14h15.

http://www.agence-web.com/stpol_morlaix/index.php

                                                          Participante(s)

                                                        Dom (inscrite sur le semi)

                                                        Dan ( inscrit sur le semi)                                         

                                                    ************************

-Le lundi 11 novembre à Thiers sur Thève (60) « les foulées Thiéroises » les courses 1-2-5 et 10km, départ du 1km à 14h00 et du 5 et 10km à 14h45.

http://esthiers.canalblog.com/archives/2013/07/23/27696363.html

                              La liste des participantes et des participants n’est pas complète :

                                                 Antoine (inscrit sur le 1km)

                                                  Thierry (inscrit sur le 10km)

                                                  Dom (inscrite sur le 10km)

                                                  Dan (inscrit sur le 10km)

                                                  Pat (doit s'inscrire sur le 10km)

                                                  Bruno (inscrit sur le10km)

LES TROIS ALLURES ESSENTIELLES
-L'endurance fondamentale (de 65 à 79% de notre FCM), cette allure est la base de notre préparation et de notre progression. Elle doit représenter les trois quarts de la durée hebdomadaire de notre entraînement. En courant souvent en endurance nous allons progresser et élever notre vitesse tout en conservant les mêmes fréquences cardiaques.

-L'endurance active ou seuil anaérobie (de 80 à 90% de notre FCM), cette allure plus rapide est aussi essentielle à notre progression car elle se rapproche de notre vitesse de compétition. Ces séances à allure active nous permettrons de développer nos capacités à soutenir longtemps un pourcentage élevé de notre FCM. On fera donc une séance à cette allure par semaine.

-La résistance dure (91 à 95% de notre FCM), cette allure encore plus rapide nous permettra de soutenir un effort plus intense, à améliorer notre tonicité et la qualité de notre foulée. Beaucoup de séances sont possibles en alternant fractionnés courts et longs.

En résumé notre entraînement hebdomadaire doit comporter des exercices qui nous fait travailler à différentes allures.

La team JB a adhéré à ce genre de programme pour ses entraînements. Chaque séance est différente ce qui fait que les entraînements ne sont pas monotones.
Moi j'adhère.
Dom

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LES FOULEES GONESSIENNES (6 octobre 2013)
Départ à 7h45 en covoiturage avec la team JB pour se rendre sur Gonesse et participer aux 34èmes foulées. Pendant le trajet Dan et Thierry n'ont pas arrêté de me charrier (référence à mon passage de ligne d'arrivée du semi de Belfort en ambulance). La remise de dossard a été rapide puisque nous étions tous préinscrits. Petit échauffement sur le parcours. Dan explique à Véro et Thierry, pour qui c'est la première participation, le parcours. Aucune grosse difficulté si ce n'est le passage d'un pont et un faux plat montant sur deux boucles. Nous voici placés sur la ligne de départ avec les meneurs d'allure. Je ne suis pas si à l'aise que cela depuis mon abandon sur le semi (pas encore digéré) mais je pars quand même avec des chronos un peu sur estimés. Il faut que je reprenne confiance et j'espère bientôt m'approcher du chrono de 45'. Je vais y travailler. Mes sensations sont meilleures que sur les dernières courses mais je préfère ne pas trop tirer sur la carne que je suis. Je me faufile dans un groupe de gars qui courent à mon allure et y reste quelques km avant que ce groupe ne commence à s'éclater. Sur le parcours les encouragements vont bon train. Il y a une bonne ambiance. Je suis encouragée et on me dit que je suis la deuxième féminine, ce qui me motive d'autant plus. La première est loin devant, aucune possibilité pour moi de revenir à sa hauteur. Je franchis la ligne d'arrivée avec plaisir même si le chrono n'y est pas. Mais il est meilleur que celui sur la course d'Albert. j'ai gagné plus de 30s. 
Dan et Pat améliorent leur chrono par rapport à celle de 2012. Pat a battu son record et il s'approche réellement du chrono qualificatif des France. J'ai confiance en lui il va le faire. Dan fait podium car 3è dans sa catégorie. Véro a encore gagné quelques minutes.
Après la remise des récompenses pour Dan et moi, nous avons partagé avec les autres runners le verre de l'amitié (pour certain ce fût plusieurs coupes.....). 
Pendant ce temps là Guy est passé en dessous de la barre des 50' sur 10km à Paris (lutte contre le cancer du sein).
Et Laurence a participé à la marche pour la même cause.
Hensnee participait aussi à une course de 10km en GB.
Bravo à tous, nous formons une belle équipe LA TEAM JB.
Bonne récupération et à mardi.
Dom