Blessures: Etirements des ischio-jambiers

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Préparation physique - Etirement - Les ischio-jambiers

Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche

Description anatomique

Au nombre de 3, les ischio jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps crural, le demi tendineux et le demi membraneux. Ils font plier le genou. Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière. La course jambes tendues, ou pas de l'oie, est un exercice au poids de corps qui les sollicite particulièrement ainsi que les fessiers et les mollets.

Causes de la rétraction des muscles ischio-jambiers

• Ils sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente.
• Ils sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s'enraidir
• Ils s'insérent sur des os « mobiles»
• Leur rôle naturel est essentiellement postural
• Il doivent être souples mais aussi rigides
• Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir.

Réf Les ischio-jambiers dans le sprint ; pourquoi ça pète ?

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie

Exercices d'étirement

La cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse. Garder la position, puis retour progressif.

Au sol en position de " passeur de haie " la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles

Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)

Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas

La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue

Garder le buste droit et se pencher en avant.

Etirements

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Conseils sportifs

Musculation en gainage pour les dorsaux: Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.

Muscles de la Jambe: Aperçu des principaux muscles

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Cinq étirements pour les ischio-jambiers

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